Las uvas pasa de California, frutas secas totalmente naturales sin azúcar agregada.
Objetivo: Examinamos los efectos de las pasas y las barras energéticas en el rendimiento a largo plazo y la tolerancia gastrointestinal (TG).
Método: Este estudio reclutó a 11 corredores de resistencia y triatletas masculinos competitivos (29.3 ± 2,4 años) para completar una prueba de 80 minutos submáxima (75% VO2 máx.) seguida inmediatamente por una carrera contrarreloj de 5 km y una carrera contrarreloj de 10 km 24 horas más tarde. A los sujetos se les dio 3 tratamientos de forma aleatoria (con pasas, con barras energéticas y con agua solamente). Se hizo cada tratamiento esperando 7 días cada vez. Su frecuencia cardíaca (FC), su relación de intercambio respiratorio (RIR), su glucosa en sangre, concentraciones de lactato, ácidos grasos libres (AGL), glicerol, insulina, electrolitos y creatina quinasa, sus síntomas gastrointestinales y su índice de esfuerzo percibido (IEP) fueron medidos cada 20 minutos durante la prueba de ejercicio submáxima y al final de los 5 km. También medimos el dolor muscular de todo el cuerpo, la fatiga y la alteración del estado de ánimo a través de cuestionarios.
Resultados: VO2, FC, cambios de peso corporal, dolor muscular y fatiga, alteración total del estado de ánimo y IEP durante la prueba submáxima no difería acorde al tratamiento. Sin embargo, el RIR fue más alto durante el tratamiento con la barra energética, seguido de las pasas y el agua que tuvo el valor más bajo (0.92 ± 0,01, 0.91 ± 0.01, 0.89 ± 0.01 para las pasas, la barra energética y el agua, respectivamente). Sus AGL y sus lecturas de glicerol fueron más altas con el agua que con los dos tratamientos con base de CHO. La glucosa en sangre fue mayor para ambos tratamientos con carbohidratos en comparación con el agua. La creatina quinasa plasmática fue mayor en cada punto temporal del ejercicio con pasas al compararla con las barras y el agua. El tiempo para completar los 5 km fue menor para ambos tratamientos con carbohidratos (20.6 ± 0.8, 20.7 ± 0.8, 21.6 ± 0.8 min para la pasa, la barra y el agua, respectivamente). La alteración gastrointestinal fue leve (menos de 1 de cada 6) en todos los tratamientos, con solo eructos más altos en ambos tratamientos con carbohidratos en comparación con solo la ingesta de agua.
Conclusión: Tanto las pasas como las barras energéticas mantuvieron altos niveles de glucosa en sangre y mejoraron el rendimiento durante la carrera en comparación con el beber agua solamente. Al correr, el rendimiento entre las pasas y las barras energéticas fue similar y su tolerancia gastrointestinal fue buena. Las pasas proporcionaron una buena fuente de carbohidratos naturales que tenía beneficios fisiológicos y de rendimiento similares al de un producto disponible comercialmente.
Objetivo: Los participantes comprenderán la diferencia de nutrientes entre una fuente de carbohidratos totalmente natural (las pasas) y una barra energética disponible comercialmente.
Método: Un estudio publicado examinó los niveles de rendimiento de atletas masculinos (n=11) que se sometieron cada uno a tres tratamientos nutricionales aleatorios (pasas, barras energéticas y agua) mientras corrían en una cinta durante 80 minutos con un 75% de VO2 máx. El estudio mostró que los niveles de rendimiento eran similares cuando los atletas consumían 400 kcals de pasas y 400 kcals de barras energéticas, a diferencia de cuando solo bebían agua (20.6 ± 2.6, 20.7 ± 2.5, 21.6 ± 2.7 minutos para la pasa, las barras energéticas y el agua respectivamente). Revisado por pares.
Conclusión: Aunque las pasas y las barras energéticas brindan resultados similares de rendimiento, las pasas son una fuente de carbohidratos totalmente natural densa en nutrientes que contiene más vitaminas y minerales en general.
Comparación en la densidad de nutrientes de las pasas y las barras energéticas
Objetivo: Pocos estudios han examinado cómo la composición de los refrigerios afecta el rendimiento atlético en los niños. Investigamos si el contenido de macronutrientes y flavonoides en tres refrigerios populares previos al ejercicio afectaron en un grado diferenciable la intensidad del ejercicio, el estrés y la fatiga posterior al juego en niños que jugaban fútbol.
Método: Una hora antes de un partido de fútbol de 50 minutos, 115 niños (9.1 ± 0,9 años) fueron asignados aleatoriamente para consumir 1 de 3 aperitivos isocalóricos: 1) barra de pasas con nueces densa en nutrientes y en flavonoides (HF); 2) barra Graham de mantequilla de maní baja en flavonoides (LF); o 3) barra de cereales de arroz baja en flavonoides y alta en azúcar (LF/HS). La glucosa en sangre, el cortisol salival y el IgA se midieron antes de consumir el refrigerio e inmediatamente después del juego. La intensidad del ejercicio durante el juego se midió mediante acelerómetros. Se utilizaron cuestionarios para evaluar la calidad de la dieta y la fatiga física y mental después del juego.
Resultados: Los niños pasaron aproximadamente el 33% del juego en actividad física de moderada a vigorosa y el 49% del juego en actividad sedentaria. La merienda consumida no estaba relacionada con la intensidad del ejercicio. El índice glucémico medio después del ejercicio (P<0.001) y la medida de cortisol (P<0.05) aumentaron y los niveles de IgA disminuyeron (P<0.001) a partir de los valores previos al juego. La merienda previa al ejercicio no estaba relacionada con el resultado posterior al ejercicio para ninguno de estos parámetros después de controlar los valores previos al ejercicio de los biomarcadores, la edad, el género, el IMC, la intensidad del ejercicio, el consumo de agua en tiempo de juego y la calidad de la dieta. Los niños que notificaron síntomas de fatiga eran más propensos a haber consumido la merienda LF/HS (P<0.05).
Conclusión: Los refrigerios previos al ejercicio formulados para este estudio no afectaron el azúcar en la sangre o los biomarcadores salivales de estrés después de un partido de fútbol en niños pequeños. El contenido de nutrientes de la merienda no influyó de forma diferenciable en estos biomarcadores ni en la intensidad del ejercicio; sin embargo, los sentimientos subjetivos de fatiga pueden estar asociados con bocadillos bajos en flavonoides y altos en azúcar. Quedan justificadas futuras investigaciones para explorar más a fondo los efectos de los refrigerios previos a hacer ejercicio y durante el ejercicio, el rendimiento, estrés y fatiga en los niño
Se dieron pasas a 22 individuos previos a hacer ejercicio (aproximadamente la mitad tenía una tolerancia normal a la glucosa y la mitad, una anormal) y se observaron aumentos similares en la glucosa en sangre a aquellos observados con una popular barra energética. Estos aumentos observados en la glucosa al comer pasas y la barra energética fueron menores a aquellos incrementos por una solución estandarizada de glucodex. La respuesta de insulina en sangre a la comida previa al ejercicio con pasas, especialmente en una población sedentaria, produjo valores de insulina estadísticamente más bajos que aquellos producidos por la solución de glucosa estandarizada o por la barra energética. Las tres sustancias de ensayo, incluyendo las pasas, produjeron un efecto similar sobre los ácidos grasos libres del tejido adiposo durante el ejercicio. Por lo tanto, las pasas produjeron un aumento de glucosa similar durante el ejercicio en comparación con una barra energética y este aumento fue menor al ingerir la solución de glucosa estandarizada. La buena noticia es que las respuestas a la insulina a la ingestión de pasas antes, y en las primeras fases del ejercicio, fueron más favorables que las observadas con la barra energética. Por lo tanto, las pasas pueden ser un excelente alimento para su ingesta para aquellos que hagan ejercicio para ayudar a entregar el tipo correcto de carbohidratos.
El índice glucémico (I.G.) y el índice de insulina (I.I.) de las pasas se determinaron en tres poblaciones diferentes. En 10 adultos sedentarios, se determinó que el I.G. era de, en promedio, 49.4. Se descubrió un índice glucémico (I.G.) casi idéntico en las pasas de 10 individuos prediabéticos. En los 11 atletas de resistencia, el I.G. de las pasas fue de 62.3. Como era de esperarse, el índice de insulina más alto se encontró en sujetos prediabéticos (I.I. = 54.4) y el más bajo se encontró en los sujetos sedentarios (I.I. = 47.3). Mientras que el I.I. para los atletas fue de I.I.= 51.9, la producción general de insulina en atletas entrenados no fue tan grande, mostrando los efectos del entrenamiento en la sensibilidad a la insulina y la utilización de glucosa.
Curiosamente, las Uvas Pasa de California en este estudio llegaron como un alimento glucémico moderado, lo que difiera de la “alta” clasificación que se dan en las tablas publicadas. Los datos de las tablas publicadas no se han recopilado de las Uvas Pasa de California, y la población estudiada no es de los Estados Unidos
En un estudio realizado con atletas de resistencia en dos condiciones diferentes se demostró que las pasas son una buena alternativa a los geles energéticos. En estudios realizados por Mark Kern, profesor del estado de San Diego y autor de Nutrición en el Deporte (2005, CRC Press), ciclistas entrenados en resistencia (4 hombres y 4 mujeres) completaron dos pruebas de rendimiento en las que se compararon los cambios en el metabolismo y el rendimiento de los ciclistas después del consumo de pasas (un alimento de índice glucémico moderado a bajo) en comparación con un gel energético comercial (con un alto índice glucémico). No hubo diferencias en el rendimiento en la prueba de ciclismo de 45 minutos (con un 75% de VO2max). Los deportistas no reportaron ninguna molestia gastrointestinal ni con el gel ni con las pasas. Los niveles en los sustratos metabólicos después del ejercicio fueron las mismas tanto con el gel energético como con las pasas, excepto que había más ácidos grasos libres tras la ingesta de pasas previa al ejercicio. Este aumento en los ácidos grasos libres indica que las pasas sutilmente, pero favorablemente, mejoraron el metabolismo. Los autores concluyeron que las pasas tienen efectos similares en el rendimiento a los productos comerciales de gel energético, pero las pasas son una mejor alternativa ya que proporcionan más micronutrientes, una carga neutralizante de ácido a los riñones y son un alimento más conveniente para su uso durante el ejercicio.
Se dieron pasas, cacahuetes y agua a niños de 10 a 12 años antes de un partido de fútbol, lo que resultó en menores aumentos de glucosa y de insulina al compararlos con una merienda de bagel blanco y limonada. Esto es importante porque significa un suministro de energía más constante para los músculos durante el ejercicio de los niños al jugar. Los niveles más bajos de insulina son ventajosos porque los altos niveles de insulina pueden promover el almacenamiento de grasa y pueden conducir a la resistencia a la insulina, una preocupación entre los niños de Estados Unidos hoy en día, donde las tasas de obesidad infantil y diabetes tipo 2 están aumentando drásticamente.